¡Hola de todos de nuevo! En el artículo de hoy os traigo un tema del que siempre me preguntáis, los polvos de proteína; “que si tomo o no tomo batidos de proteína, si son necesarios o no, si son buenos o malos…” en fin, ¡muchas preguntas al respecto! Por tanto, he decidido hacer un artículo al respecto que sea algo diferente para que os aporte contenido útil y práctico (no tanto a nivel de información como que podéis encontrar en muchos sitios).
Para empezar os voy a poner un poco en contexto para sepamos de qué estamos hablando. Como hay muchos tipos de proteína en polvo, hoy nos vamos a centrar en los más comercializados que son los polvos de proteína de suero (proteína whey). Esta proteína se obtiene mayormente de la leche de vaca (suero bovino), en la cual encontraremos fundamentalmente dos tipos de proteínas: las caseínas (siendo estas las proteínas mayoritarias ya que constituyen entre un 70-80% del total de la proteína de la leche) y las proteínas del suero (forman el 20-30% restante). Para obtener la proteína whey es necesario que se lleven a cabo procesos de separación en la leche. Para ello se añade un agente coagulante, generalmente la renina, que hace que las caseínas formen una cuajada dejando un residuo líquido donde se encontrarán las proteínas del suero, siendo estas solubles en agua. De esta forma, podremos obtener la proteína de suero concentrada.
Es una proteína de rápida absorción, fácil digestibilidad y buena biodisponibilidad. Es decir, se digiere rápidamente, por lo que no producirá pesadez estomacal y la mayoría de la proteína ingerida podrá ser utilizada. Es por este motivo por lo que se considera una proteína de buena calidad y es clasificada dentro del grupo de proteínas de alto valor biológico.
Existen otras medidas que también apoyan la elevada calidad de la proteína de suero, como los PCDAAS (medida de calidad que se basa en la calidad de la proteína atendiendo a los requerimientos de aminoácidos del organismo y su capacidad para digerirlos) que lo puntúa con un valor de 1, siendo este el valor máximo (las valoraciones utilizadas en PCDAAS van de 0-1).
Además se considera de rápida absorción ya que alcanza picos de concentraciones sanguíneas a los 40-60 minutos post ingesta (esto se comprueba mediante la detección de picos de leucina en sangre). Esta proteína se absorbe más rápido que otras proteínas de fuentes alimentarias como la del pescado, los huevos y las aves.
Dentro de las proteínas de suero, distinguimos de varios tipos: concentrada, aislada e hidrolizada principalmente.
- Concentrada. Como os he dicho antes, la proteína concentrada es la proteína que se obtiene a través de la separación de la leche, siendo esta el producto resultante de dicho proceso. El producto que nosotros compramos tendrá entre un 55-90% de contenido en proteína (en función del método de obtención), por lo que también presentará mayor proporción de grasas y carbohidratos que otros preparados. Esto le aporta mejor sabor y es sin duda, la proteína más vendida. Sin embargo, no es apta para todo el mundo ya que contiene lactosa y puede generar molestias gastrointestinales en algunas personas.
- Aislada. Este producto se obtiene gracias al procesamiento de la proteína concentrada y gracias al cual obtendremos una proteína más pura (>92% de contenido en proteína). Esto lo que hace es encarecer el precio de la proteína pero a su vez obtendrás un producto con mayor contenido en proteína y menor contenido en lactosa, lo cual asegurará una menor tasa de problemas gastrointestinales y mayor tolerancia por parte de personas con intolerancias o problemas gastrointestinales.
- Hidrolizada. La proteína hidrolizada se obtiene a través de un tratamiento específico en el que se somete la proteína a hidrólisis enzimática en un medio ácido con el fin de reducir el tamaño de las macromoléculas que conforman el producto y que de este modo, pueda absorberse rápidamente. Para quien no sepa que es la hidrólisis enzimática se trata de la ruptura de los enlaces que permiten la formación de las proteínas, que se lleva a cabo por otras proteínas que tienen esta capacidad de romper enlaces. De este modo en lugar de obtener moléculas de gran tamaño, encontraremos péptidos (uniones de varios aminoácidos) y aminoácidos libres. Suelen tener un sabor amargo pero son mejor tolerados por personas con intolerancias (tanto a la lactosa como a las proteínas del suero) o alergias a proteínas de suero, ya que durante el procesamiento se eliminan los posibles alérgenos.
Una vez tenemos esto claro, vamos a contestar a las preguntas más frecuentes con la finalidad de aportar claridad a conceptos que no teníais tan claros y a la vez, ofreceros indicaciones prácticas de estos productos:
¿Los polvos de proteína son malos para el riñón?
No, definitivamente no. Para que se produzca un exceso de amonio en el organismo se tienen que aportar cantidades ingentes de proteína (>4-5 gr/kg/día) en periodos de tiempo prolongados. En estas circunstancias los mecanismos de eliminación del amonio del organismo quedarán saturados y se acumulará en el organismo. Esto es algo bastante complicado ya que habría que ingerir mucha proteína (cosa que no es sencilla ya que es muy saciante) y mantenerlo en el tiempo. Además esto no se achaca únicamente al consumo de proteína en polvo sino que al consumo de proteína en general ya bien sea en forma de suplementación o a través de fuentes alimentarias.
¿Los polvos de proteína son anabólicos?
Sí y no. Los batidos de proteína no son bebidas mágicas que hacen que aumentes tu masa muscular espontáneamente ni tampoco contienen otras sustancias anabólicas como algunas personas creen. Sin embargo, existen muchos estudios revelan que la ingesta de proteína de suero estimula la síntesis proteica e inhibe la degradación, lo cual contribuirá a la ganancia de masa muscular. Pero para que esta síntesis proteica se dirija en mayor medida a la síntesis de estructuras musculares será necesario aportar el estímulo adecuado a través del entrenamiento. En resumidas cuentas, si no entrenas, puedes tomar los batidos que quieras que el músculo no va a crecer.
¿Es necesaria?
En absoluto. La proteína en polvo tiene la finalidad de ayudarte a llegar a los requerimientos de proteína diarios, por lo que si los cubres con la alimentación no será necesario que los tomes. Es más, siempre será mejor aportar proteína a través de alimentos reales.
No obstante, en sujetos deportistas las necesidades de proteína se ven aumentadas y esto hace que a algunas personas les resulte complicado llegar a las cantidades de proteína que necesitan cada día. Por eso toman los batidos de proteína, porque es una forma muy fácil de administrar proteína y además, las cosas como son, es muy cómodo.
¿Qué es mejor, la proteína concentrada o la aislada?
Hombre, la proteína aislada siempre tendrá mayor cantidad de proteína que la concentrada por lo que será un producto de mayor calidad. Además, por este motivo no se añadirá a nuestra ingesta más carbohidratos o grasas que quizás es algo que a algunas personas no les termine de interesar. Sin embargo, es más cara que la concentrada por lo que es algo que cada persona tendrá que valorar. Aunque siendo sinceros, el impacto en cuanto a los resultados obtenidos a nivel de rendimiento o composición corporal no será significativo ya que hay otros muchos factores que tienen un mayor relevancia.
¿Cuánta proteína tomar?
20gr/toma de proteína de suero han demostrado ser cantidad suficiente para estimular la síntesis proteica. Se vio que tomando el doble de proteína sólo conseguíamos un 20% más de ganancias en este aspecto por lo que se suele recomendar entre 20-30gr/toma.
Sin embargo, habrá que tener en cuenta factores individuales como el peso corporal, sexo, nivel del sujeto, modalidad deportiva, objetivos y sobre todo, el resto de la ingesta que ha tenido a lo largo del día para poder cuadrarlo correctamente.
¿Cuándo es mejor tomarla?
En realidad no es algo tan importante como puede ser asegurar la cantidad de proteína diaria. Es cierto que existen momentos donde se puede optimizar la síntesis proteica como puede ser tomarla en el pre entreno, después del entrenamiento (hasta 24 horas post entrenamiento, aprovechando la ventana anabólica) o incluso como comida pre sueño ya que puede estimular la síntesis proteica durante el sueño. Aunque insisto, se puede tomar en cualquier momento, tanto sola como en combinación con otros alimentos.
Aprovecho también para comentar que la proteína se puede consumir tanto en periodos de volumen como en periodos de definición, teniendo beneficios sobre las ganancias/mantenimiento de la masa muscular siempre y cuando se combine con entrenamiento de fuerza.
Concluyendo, los polvos de proteína para batidos (u otros preparados) son una buena opción que se puede utilizar como suplementación deportiva ya que permiten cubrir las necesidades de proteína diarias, formando parte de nuestra alimentación habitual. Son de fácil digestión, muy saciantes, generalmente con un sabor agradable y que debido a su formato, son muy prácticos de consumir y de utilizar en nuestro día a día. Su uso no es obligatorio para ganar masa muscular ya que siempre será mejor la nutrición a través de alimentos reales.
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