Bienvenidos un día más al blog. En el artículo de hoy os traigo un tema que está despertando muchísimo interés en la comunidad fitness, encontrando dos bandos totalmente opuestos: por un lado aquellos que dicen que los carbohidratos son el mal que harán que el cuerpo colapse por diabetes y sobrepeso y por otro los que afirman que los carbohidratos son la panacea de cara al rendimiento y la ganancia de masa muscular.
Lo curioso es que, como suele pasar, la respuesta se encuentra en el término medio. Los carbohidratos, como cualquier otro macronutriente desempeñan una serie de funciones fundamentales en el organismo. Dentro de estas funciones cabe a destacar su función como sustrato energético, exclusivo en algunas células como las células nerviosas y glóbulos rojos.
La idea de la necesidad de inclusión de los carbohidratos en deportes de fuerza viene dada por el tema del glucógeno. El glucógeno es una macromolécula que constituye una reserva energética a nivel hepático y muscular. Sin embargo, estas reservas son limitadas y de ahí la necesidad de asegurar un correcto llenado de las mismas a través de una ingesta de carbohidratos. De este modo, cuando se entrene estas reservas no quedarán depletadas y el rendimiento deportivo no se verá perjudicado. Además, se pensaba que, si las reservas de glucógeno quedaban bajas, se producía una activación de vías AMPK, de tal modo que así la síntesis proteica se veía reducida. Posteriormente se vio que no tenía por qué ser necesariamente así, ya que dependía del volumen del entrenamiento, así como la intensidad del mismo.
¿Y qué dice la evidencia científica?
De este modo, se han ido estableciendo distintas recomendaciones según iban saliendo los resultados de los diferentes estudios. Primero, se extrapolaban los resultados obtenidos en deportes de resistencia, lo cual es un error porque estos tienen volúmenes más elevados y exigen una demanda más elevada de carbohidratos. Segundo, se determinó que efectivamente los deportes de fuerza no necesitan un aporte tan elevado de carbohidratos, estableciendo unas recomendaciones de entre los 4-7 g/kg/día. Sin embargo, esto no hacía distinción entre entrenamientos centrados en aumentar la fuerza o en la ganancia de masa muscular, siendo estos últimos más demandantes de carbohidratos dado que el volumen de trabajo es más elevado.
Otros estudios incluso revelaron que una restricción de carbohidratos, como por ejemplo en dieta cetogénica, no perjudicaría al rendimiento deportivo ni a la ganancia de masa muscular en periodos de menos de 1 mes. De ahí nacieron vertientes totalmente polarizadas sobre el consumo de carbohidratos.
Por lo general, la ciencia dice que con todo y con eso que las cantidades de carbohidratos siguen estando por encima de las necesidades reales ya que parece ser que el glucógeno durante el entrenamiento de fuerza no se depleta tanto como se piensa. Incluso, tiempo después de la sesión de entrenamiento, estas reservas tienden a rellenarse progresivamente. Entonces a menos que haya dos sesiones de entrenamiento de fuerza de un mismo grupo muscular el mismo día, no es necesario tener ingestas tan elevadas.
Bueno María, ¿entonces…?
Los carbohidratos NO SON TOTALMENTE necesarios para ganar masa muscular y para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, que no sean necesarios no quiere decir que dietas bajas en carbohidratos sean las más adecuadas para conseguir dichos objetivos.
Básicamente que no sean necesarios no quiere decir que no sean útiles.
Los carbohidratos cumplen una indudable función energética, aportando sustrato al músculo para su correcto funcionamiento. Además, constituyen la base del glucógeno muscular que no sólo actúa como molécula de reserva energética sino como molécula implicada en mecanismos de señalización celular.
Niveles bajos de glucógeno, reducen el estímulo de vías mTOR (rutas de señalización de activación de síntesis de proteínas, especialmente proteínas musculares) por activación de vías AMPK (aunque no en tanta medida como se piensa, no todo es blanco o negro). Incluso, niveles de glucógeno reducidos implican una peor calidad en procesos de contracción muscular ya que se ve perjudicada la salida de calcio del retículo sarcoplasmático en las células musculares.
Aparte, dietas muy bajas en carbohidratos han demostrado reducir hormonas anabólicas como testosterona, insulina, IGF-alfa…implicados en procesos de ganancia de masa muscular. Además, la clínica refleja que dietas altas en carbohidratos suelen traer mejores resultados de cara a la ganancia de masa muscular así como para optimizar el rendimiento deportivo.
Otra cosa ya son las cantidades, que es posible que estén sobreestimadas, especialmente si lo comparamos con las necesidades establecidas en deportistas de resistencia. Personalmente creo que todavía hacen falta muchos estudios para establecer conclusiones definitivas, pero con la información que tenemos hoy en día creo que las recomendaciones ideales para ganar masa muscular deberían rondar entre los 4-6 g de carbohidratos/kg/día.
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