¡Buenas y bienvenidos una semana más a mi blog! Ante la gran acogida que tuvo el artículo anterior he decidido hacer una segunda parte y si tiene éxito…¡igual hay más ediciones jeje! Entonces, en el artículo de hoy vamos a analizar más mitos que se encuentran deambulando por la comunidad del fitness y que son culpables de más de un quebradero de cabeza.
¡Vamos a verlos!
Cuanto más entrenes, mejor
Hay quienes piensan que cuanto más entrenes por semana y más largos e intensos sean tus entrenamientos, tus resultados serán mejores. Esto es algo que repito siempre, más no es mejor y el progreso no sigue una relación lineal (a más carga de trabajo, mejores resultados). En absoluto. Es más, os voy a decir una cosa, hay que ser inteligentes y saber sacar partido a cada punto de nuestro plan de entrenamiento.
Me explico (porque igual os está sonando un poco abstracto todo). Sin enrollarme demasiado, tenemos que distinguir dos conceptos: mínimo volumen efectivo (MEV) y máximo volumen recuperable (MRV). Entre estos dos conceptos se crea un rango de trabajo efectivo, que es por el cual nos debemos mover, es decir, realizar un trabajo de entrenamiento que esté por encima del MEV y por debajo del MRV. Si nosotros lo damos todísimo en cada entrenamiento y superamos el MRV, posiblemente no seamos capaces de recuperarnos del entrenamiento realizado. No sólo nos habremos reventado sino que además estaremos entorpeciendo nuestra progresión. Esto se conoce como sobreentrenamiento y provocará una acumulación de fatiga, génesis de más daño muscular del debido, por lo que no sólo no mejoraremos en fuerza sino que tampoco ganaremos masa muscular.
Como os he dicho, tenemos que movernos por el rango que ofrece el MEV y MRV, procurando hacerlo de forma que, cuando empecemos nuestra planificación nos encontremos más cerca del MEV y según vayan pasando las semanas quizás algo más cerca del MRV, pero siempre manteniéndonos por debajo del mismo. De esta forma, estaremos aplicando la sobrecarga progresiva. Esto por supuesto, deberá adaptarse a cada persona atendiendo principalmente a su nivel de entrenamiento, siendo sujetos novatos más sensibles a estímulos que los sujetos más avanzados.
Entonces, si quieres progresar linealmente, periodiza en tus entrenamientos.
Las sentadillas son malas para las rodillas
Hay muchísimas personas que piensan que la sentadilla es un ejercicio perjudicial para las rodillas por el impacto que pueda generar este ejercicio sobre las articulaciones de las mismas. Sin embargo, esto está lejos de la realidad, ya que si se hacen correctamente no tienen por qué plantear problema alguno. Lo que si que es cierto es que si estás continuamente realizando sentadillas, con una alta frecuencia semanal, siendo estas muy pesadas, las articulaciones pueden llegar a resentirse ya que al final estamos hablando de un ejercicio dominante de rodilla. No obstante, esto sólo pasa a un grupo reducido de personas que llevan la práctica de sentadilla a un nivel más competitivo aunque todo sea dicho, si se hacen correctamente y de forma controlada tampoco tiene por qué pasar nada.
Es más os voy a decir una cosa, las sentadillas es uno de los ejercicios más funcionales si hablamos desde el plano del movimiento. De hecho, es un movimiento que se debería realizar de forma natural cada vez que nos sentamos/ponemos de pie. No es un ejercicio dañino para las rodillas, es más, el que más problemas puede ocasionar a nivel de rodilla, son las extensiones de cuádriceps en máquina.
¿Cuál es el problema? Que la gente empieza a cargar la barra sin saber realizar correctamente el ejercicio. No es de extrañar ver como muchas personas cometen errores graves en la ejecución del movimiento y en cada serie, suben más y más el peso. Personalmente siento miedo por ellos y aunque os resulte conservador, es preferible dominar el movimiento antes de meter mucha carga. Aunque no os parezca intenso el ejercicio en sí, es necesario saber realizarlo a la perfección para poder empezar con la progresión de cargas. Sino se hace así, hacer sentadillas es realmente peligroso, pero esto pasa con todos los ejercicios en realidad.
Lo que sí que es cierto es que la sentadilla no es un ejercicio fácil de realizar y requiere mucha práctica. Debemos tener mucho cuidado con el valgo de rodilla, el butt wink, la posición de la columna, la flexión de rodilla…en definitiva, ¡no es nada fácil pero se acaba dominando!
Por tanto, keep calm and learn to squat! Luego ya habrá tiempo de meter peso a la barra.
Si sudas haciendo cardio, estás quemando grasa
Esto es un todo un clásico la verdad. Hoy en día, sigo viendo a gente en las máquinas de cardio abrigadas, con fajas e incluso con chubasqueros de plástico (sí, real…) dándolo todo con la idea de que así sudarán más y por tanto, perderán más grasa. Creo que hay un gran fallo de conceptos en esta historia. El sudor, es agua, agua que se elimina del cuerpo por los poros con la finalidad de reducir la temperatura corporal. Aunque la termorregulación exija cierto gasto energético, este no se traducirá en una reducción de la grasa corporal. El gasto realizado para la sudoración es muy pequeño y no ejerce un efecto sinérgico con el ejercicio aeróbico. Es más, ambientes más fríos promueven en mayor medida el gasto energético a través de mecanismos de la termogénesis que facilitan el mantenimiento de la temperatura corporal y esto sí que implica un mayor gasto energético. Además, debemos tener en consideración la composición corporal y con esto quiero decir que no somos todo grasa, por lo que el peso se puede ver afectado por variaciones en alguno de nuestros compartimentos como la masa muscular, la grasa, la masa ósea y especialmente el agua, que suele ser la que más fluctúa incluso a lo largo de un mismo día. Por tanto, decir que hemos perdido grasa por sudar más es un absurdo.
Por otro lado, al sudar más, el riesgo de deshidratación incrementa y esto tiene serios problemas sobre la salud: alteración de la presión sanguínea, ritmo cardiaco y aparición de mareos. Además, un ambiente corporal deshidratado es menos eficiente en general, por lo que la pérdida de grasa también puede verse perjudicada.
Por tanto, si quieres perder grasa genera un déficit calórico mediante cambios en la dieta y en el entrenamiento, siempre a favor de optimizar el rendimiento en los entrenos (no perjudicándolos, usando fajas abdominales, chalecos impermeables y toda clase de artilugios inútiles).
No progreso porque tengo mala genética.
Esto es algo que suele decir muchísima gente; que no son capaces de progresar y conseguir los objetivos que se proponen porque básicamente la genética les ha condenado al fracaso. Esto como podréis comprobar no es así, en absoluto.
Es cierto es que hay personas que, de forma natural por sus genes, tienen por ejemplo un metabolismo “más rápido” que otras y también hay personas que tienen mayores niveles de testosterona, lo cual ayudará a que tengan una mayor propensión a ganar masa muscular y estar más definidos. Por otro lado hay personas que tienen mayor tendencia a ganar grasa porque, entre otros motivos, tienen el metabolismo “más lento” y necesitan poca energía para mantener su tasa metabólica basal. Entonces para ellos es más fácil pasarse de sus calorías de mantenimiento y subir de peso corporal.
Aunque la genética desempeña un papel importante en la expresión de genes y en el comportamiento del cuerpo, el impacto que tiene la epigenética es muchísimo mayor. La epigenética para los que estéis un poco más perdidos estudia el comportamiento del organismo en función de los estímulos aportados por el medio, siendo esto de un valor más significativo que condicionará enormemente nuestro desarrollo. En pocas palabras, tu estilo de vida determina tu evolución ya que en función de tu alimentación, actividad física y otros hábitos diarios generarás distintos estímulos que traerán consigo diferentes respuestas. Es decir, si tu comes bien, entrenas y tienes hábitos saludables (como no fumar/beber, respetar horarios de sueño, coordinación de ritmos circadianos, poca exposición a la contaminación…), posiblemente obtengas los mejores resultados, por muy mala que sea tu genética de base. Es posible que puedas tardar más o menos, pero al final lo acabarás consiguiendo.
Por lo tanto…¡menos excusas y ponte a trabajar en tus objetivos!
No pasa nada si me paso comiendo, ¡estoy en volumen!
Sujeto 1: “Tío, ¿estás seguro de que puedes comer todo esto?”.
Sujeto 2: “Pues claro, ¡estoy en volumen, todo va al músculo”-dijo rodeado de comida basura.
¿Os resulta familiar? Ojalá y de verdad que ojalá pudiésemos modular las ganancias obtenidas durante el superávit calórico (exceso de energía diaria) pero desgraciadamente no funciona así.
Una cosa está clara, cuando quieres ganar masa muscular, tienes que generar un superávit para poder estimular procesos anabólicos como puede ser la síntesis proteica (proceso muy costoso en términos de energía). Sin embargo, no todo es tan simplista como nos cuentan. Primero, tenemos que asegurar un aporte de proteína adecuado para poder facilitar los sustratos necesarios que permitan crear nuevas estructuras musculares y reparar las ya dañadas (dando por sentado que estamos entrenando, sino “apaga y vámonos…”). Y segundo, tenemos que aportar alimentos de la mejor calidad posible para minimizar las ganancias de grasa corporal ya que un mal planteamiento nutricional basado en ultraprocesados y comida basura, inducirá a un peor ambiente hormonal, incremento de la masa grasa y aparición de resistencia anabólica, que dificultará enormemente el proceso de ganar masa muscular. Esto además se puede ver acentuado si nos pasamos de raya también con las calorías. Más no es mejor, es decir, no por más calorías aportadas, más músculo ganaremos y lo mismo podemos aplicar al tema de la ingesta de proteínas.
Además, recordad que si os pasáis durante el volumen, tendréis que alargar las fases de definición que por un lado os restarán tiempo de seguir ganando masa muscular y por otro lado, posiblemente os llevéis parte de las ganancias obtenidas debido a que el déficit que necesitáis es muy largo.
Todo en su justa medida y despacito pero buena letra, que las cosas bien hechas requieren su tiempo.
Ejercicios específicos para quemar grasa localizada.
Esto creo que ha sido el humo mejor vendido de la historia. Hoy en día sigue habiendo muchísimas rutinas para quemar grasa abdominal y construir abdominales, quemar grasa del glúteo y las caderas, eliminar la celulitis…cuando en realidad, no existen ejercicios específicos para quemar grasa localizada. Es una gran mentira.
Para poder reducir el porcentaje graso, es necesario generar un déficit energético, es decir, un estado energético en el que el cuerpo falte energía y este se vea forzado a sacarla de reservas, como puede ser el tejido adiposo. Sin embargo, la grasa no se pierde de forma selectiva (¡que más quisiéramos todos!) sino que se pierde de forma general, siendo encima las zonas de grasa rebelde, las últimas en eliminarse.
¿Y por qué mundo cruel? Por el ambiente hormonal, la fisiología de la grasa y por la presencia de los receptores adrenérgicos. Entonces os explico brevemente: existen dos tipos de receptores adrenérgicos implicados en la producción/oxidación de la grasa, siendo los receptores alfa los que se encargan de sintetizar grasa y los beta los que se encargan de degradarla para obtener energía. Por desgracia (pero necesario desde un punto de vista biológico), los receptores alfa se encuentran localizados en mayor proporción en las zonas rebelde. Estas zonas rebeldes vienen determinadas también por factores genéticos y hormonales, siendo las mujeres más propensas a acumular grasa en la zona de los glúteos, caderas y parte superior de los isquios y los hombres más en la zona abdominal. A parte, estas zonas están pobremente “comunicadas” a nivel vascular y nervioso, por lo que responden peor a estímulos. Esto explica por qué esta grasa es la última en eliminarse.
Entonces, el ejercicio hace que mejoremos nuestra composición corporal, incrementemos masa muscular y reduzcamos el porcentaje graso (siempre y cuando la alimentación acompañe). Sin embargo, estimular una misma zona no hará que se queme más grasa, simplemente favorecerá un mayor trabajo de esta y por tanto, un mayor crecimiento y desarrollo muscular, que estará debajo del tejido adiposo, que se localiza en la zona subcutánea (debajo de la piel y encima del músculo). No obstante, haciendo alusión a lo que os decía antes, “más no es mejor” y ejercitar una zona de forma continuada no va a favorecer mayor crecimiento de esta, es más, si te pasas puede llegar a ser contraproducente.
Como conclusión os diré que para quemar la grasa de las zonas rebeldes es necesario reducir el porcentaje graso y para ello combinar de forma adecuada la alimentación con el entrenamiento. Sin embargo no habrá ejercicios concretos que ayuden a focalizar la reducción de grasa en esas zonas específicas.
Para tonificar se deben hacer más repeticiones con peso más ligero.
Este mito es uno de los grandes clásicos que parece que nunca se pierde. Básicamente se piensa que por hacer más repeticiones, se va a quemar más grasa y se va a tonificar. Pero es que se parte de un error de conceptos de base, que es el tema de la “tonificación”. Cuando alguien dice, “quiero estar tonificado” sin saberlo está refiriéndose a estar definido o shredded y para ello es necesario perder grasa (no hay duda) pero también es fundamental tener una previa base muscular debajo, que será lo que acabemos definiendo.
Una vez aclarado esto vamos con el tema de las repeticiones y el peso ligero. Recordemos que para generar adaptaciones positivas en nuestro organismo y mejorar nuestra composición corporal debemos entrenar con una intensidad determinada para poder generar un estímulo que desencadene los procesos que estamos buscando. Si lo único que hacemos es hacer millones de repeticiones con pesos que parecen de juguete, no entrenaremos con la suficiente intensidad como para generar un estímulo que permita dar lugar a estas adaptaciones que queremos (a menos que seamos novatos, que en ese caso nos sirve cualquier cosa, pero aún así tampoco le sacaremos todo el partido que podemos).
¿Esto quiere decir que nos movamos siempre en bajas repeticiones? No tiene por qué. Los rangos de repeticiones pueden ser altos en ejercicios de aislamiento, entre 15-30 repeticiones, pero sin duda, deberás trabajar con la sensación de que, al llegar a las últimas repeticiones no seas capaz de realizar más. Ahí sabrás que estás trabajando con la intensidad suficiente para rangos altos de repeticiones y para ello, tendrás que seleccionar el peso adecuado.
Entrenar fuerza hará que pierdas flexibilidad
Esto es uno de los grandes mitos que siguen rulando por toda la comunidad fitness y no fitness desde hace muchísimo tiempo y es una mentira como un templo. Personalmente, desde que he empezado a entrenar fuerza he ganado muchísima flexibilidad sin trabajar en ella de forma específica. Pero es lógico, porque antes de entrenar dedico 10 minutos y no más a estirar de forma estática y dinámica, haciendo énfasis en aquellas partes del cuerpo que voy a trabajar más en esa sesión. Además, cuando entrenas fuerza estás constantemente haciendo uso de tus músculos, tendones y ligamentos que finalmente acaban volviéndose más flexibles como consecuencia de una adaptación al entrenamiento.
¿No te lo terminas de creer? Fíjate en los gimnastas que tienen una flexibilidad brutal y entrenan levantando cargas altas. Es más, os diré una cosa, existen ejercicios que no sólo son geniales para ganar masa muscular, sino que también permiten ganar flexibilidad, principalmente porque trabajan en rangos de recorrido completos y en zonas específicas que facilitan la mejora de la flexibilidad. ¿Cuáles? Tenéis un montón como la sentadilla tipo sissy o sissy squat para cuádriceps, los donkey raises para gemelos, el remo con mancuernas para dorsales, el peso muerto rumano piernas rígidas para isquios…
Para perder grasa hay que hacer cardio sí o sí
No será la primera ni la última vez que un cliente me mira con la cara doblada cuando comprueba que en su plan de pérdida de grasa no hay ejercicio cardiovascular. Piensan de verdad que es super necesario estar horas y horas en la máquina aeróbica de turno y no es así.
Recordad que para perder grasa la base fundamental reside en generar el déficit calórico que se puede dar mediante el incremento de la actividad física y/o mediante un recorte dietético. Al final tenemos que conseguir que el gasto calórico supere al consumo y esto se modula modificando la actividad física diaria y la dieta. Dentro de estas modificaciones existe un amplio abanico de posibilidades que se deberán elegir atendiendo a la situación individual de cada sujeto para asegurar un adecuado cumplimiento de la pauta deportiva y nutricional.
Entonces, el añadir o no el ejercicio cardiovascular dependerá de muchas variables personales. ¿En qué situaciones sería interesante meter el ejercicio cardiovascular? Muy sencillo: cuando la persona tiene un trabajo sedentario con largas jornadas, cuando la persona no quiere recortar más de la dieta, cuando el rendimiento en el entrenamiento de fuerza comienza a caer de forma considerable o bien cuando es una petición personal porque ese sujeto disfruta de realizar ejercicio aeróbico. Como podéis ver esto es más bien una herramienta que podemos elegir introducir, pero ni mucho menos es totalmente imprescindible para perder grasa.
Eso sí, a título personal yo siempre recomiendo que si no se puede incrementar la actividad física diaria no programada (NEAT) antes de recortar de la dieta es mejor introducir un poquito de ejercicio cardiovascular para poder generar un estatus metabólico elevado. Así podremos comer más, rendir mejor y por tanto, el gasto seguirá siendo alto retrasando las adaptaciones negativas que puede generar el déficit calórico.
El peso muerto es malo para la espalda
El peso muerto es uno de los ejercicios más temidos en el mundo del fitness y la verdad es que no culpo a la gente por creer esto ya que hay muchas personas que realizan este ejercicio muy pero que muy mal. El peso muerto, como cualquier otro ejercicio de peso libre, requiere un aprendizaje y un dominio de la técnica antes de empezar a meter discos a la barra.
¿Qué es lo que pasa? Que es un ejercicio que permite una rápida progresión y la gente se preocupa más de subir el peso que de perfeccionar la técnica lo cual es un error garrafal. Al principio, con pesos ligeros el peso muerto no tiene por qué molestar, pero si empiezas a meter peso sin dominar la técnica, empiezan a venir los problemas que pueden desembocar en lesiones importantes.
Esto pasa con cualquier ejercicio, pero usando el sentido común y priorizando el dominio del ejercicio frente a la progresión de cargas, no tiene por qué dar ningún tipo de problema. Al punto al que quiero llegar es que el peso muerto no es un ejercicio más peligroso o lesivo que otros y mucho menos para la espalda. Es más, una vez sabes hacer bien el peso muerto no sólo serás capaz de progresar más rápido, sino que también te darás cuenta de que es uno de los ejercicios más seguros que hay.
Además, el peso muerto va a facilitar un fortalecimiento de toda la espalda además de otros músculos como son los isquios, los gemelos, los abdominales, los bíceps y los trapecios.
Es un ejercicio multiarticular súper completo que también será ideal para ganar masa muscular ya que genera un potente estímulo facilitando la liberación de hormonas anabólicas además de activar la síntesis de proteínas musculares.
Las mujeres tienen que entrenar diferente
Menos mal que con el tiempo esta creencia cada vez está menos extendida pero aún sigue habiendo muchas mujeres que creen que su entrenamiento no puede ser el mismo que el de un hombre porque principalmente temen masculinizarse. La historia es que ganar masa muscular es un proceso largo y costoso que requiere mucha disciplina, constancia y un protocolo nutricional dirigido especialmente a ello. Si a los hombres les cuesta, ellos que tienen un ambiente metabólico más propicio para ello… ¡no os quiero decir lo que nos cuesta a nosotras!
Los hombres tienen 16 veces más de testosterona que será la hormona que marcará la diferencia fundamental a la hora de ganar masa muscular ya que esta actúa sobre receptores musculares estimulando la síntesis de proteínas a este nivel, favoreciendo el proceso de hipertrofia.
Entonces, las mujeres tienen que entrenar pesado e intenso para poder conseguir un cuerpo estético. Es cierto que existen ciertas diferencias entre hombres y mujeres en términos de rendimiento, por ejemplo, las mujeres tienen más resistencia a la fatiga, aguantan mayores volúmenes de entrenamiento y tienen menor capacidad de generar fuerza en términos absolutos, pero esto no quiere decir que tengan que coger pesas de colores y hacer veinte millones de repeticiones.
Asique ya sabéis…¡fuera ese miedo a entrenar con cargas altas! No os va a volver más masculinas, sino que os va a ayudar a generar masa muscular que aportará firmeza al cuerpo y tersura a la piel (además de todos los beneficios que trae consigo el entrenamiento de fuerza persé).
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