Ante la gran y abrumadora demanda, vamos a abordar el tema de la dieta cetogénica desde las bases.
Entonces, ¿qué es la dieta cetogénica?
Es un protocolo nutricional caracterizado por una restricción en gran medida en los hidratos de carbono (<50gr/día) con la finalidad de conseguir que la glucosa deje de ser el sustrato energético principal del organismo y pasen a ser las grasas y los cuerpos cetónicos. Este proceso se conoce como el fenómeno de flexibilidad metabólica o ceto-adaptación.
Es muy importante que no se confunda la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es un estado fisiopatológico en el cual nuestro organismo corre peligro porque hay un aumento del pH sanguíneo a nivel sistémico debido a un exceso en el nivel de cuerpos cetónicos. Sin embargo, la cetosis es una situación fisiológica que el cuerpo experimenta como respuesta adaptativa al bajo aporte de carbohidratos, induciendo así la obtención energía a partir de las grasas.
Si nos vamos a valores numéricos, la cetosis supondría unos niveles más bajos de cuerpos cetónicos (120-180 gramos/día) con respecto a la cetoacidosis (400 gramos de cuerpos cetónicos/día). De hecho, esto podrá ser evaluado midiendo las concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre.
De cara a la distribución de macronutrientes, la dieta cetogénica se caracteriza por un alto aporte de grasas, aporte moderado de proteínas (no alto como se piensa) y bajo en carbohidratos.
¿Por qué el consumo de proteínas no es alto? Pues muy sencillo, porque si el aporte de proteínas es demasiado alto no se conseguirá la formación de cuerpos cetónicos ya que estos aminoácidos de las proteínas serán utilizados para la síntesis de novo de glucosa (gluconeogénesis). Por tanto, una ingesta alta de proteínas dificultará la ceto-adapación.
Para conseguir la ceto-adaptación es necesario pasar por un tiempo en el que el cuerpo se pueda habituar al nuevo estado nutricional, generando así una serie de cambios en el metabolismo que pueden dar o no sintomatología. Lo más normal es que durante unos días (2-4 días) o incluso, una semana en algunos casos aparezca mal estar general, debilidad, dolor de cabeza, irritabilidad… Posteriormente los síntomas van remitiendo y se alcanza un estado de nuevo equilibrio metabólico.
Una última consideración antes de empezar a explicar cómo hacer una dieta cetogénica…Esta dieta permite la obtención de energía a partir de las grasas dietéticas, no de las grasas almacenadas. Con esto quiero aclarar que no es una dieta superior a la dieta alta en carbohidratos porque permita quemar más grasa, sino que es otra alternativa con sus beneficios y sus desventajas que deberán valorarse antes de comenzar a realizarla.
¿Cómo hacer dieta cetogénica?
Vamos a empezar con la distribución de macronutrientes y luego hablamos de selección de alimentos, ¿os parece?
El macronutriente estrella hemos dicho que serán las grasas, constituyendo entre un 70 e incluso un 80% de la energía total. El resto tendrá que ser prácticamente proteína (1,1-1,5 g/kg de peso/día), de tal forma que no queden más de 50g de carbohidratos restantes en el resto de la dieta.
Luego, debemos tener en cuenta que a la hora de elegir los alimentos, estos deben de ser de la mayor calidad posible. No se trata de elegir alimentos ricos en grasas ultraprocesados, no, se trata de seleccionar alimentos reales de elevada calidad nutricional. ¿Qué es lo que pasa? Que las grasas pueden tener muchos beneficios, eso es indudable pero tienen una baja densidad nutricional (pocos nutrientes para el aporte calórico). Por esta razón, será fundamental que elijamos fuentes de proteína y carbohidratos de elevada densidad nutricional como por ejemplo: fresas, frambuesas, moras, arándanos, espinaca, kale, rúcula, brócoli… en caso de los carbohidratos y huevos, carnes, pescados y derivados lácteos cuando hablemos de proteínas. Opciones para fuentes de grasas serán el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos, mantequilla, chocolate negro…
La dieta cetogénica puede ser una dieta diseñada tanto para perder grasa como para ganar masa muscular. Esto dependerá del aporte energético. Sin embargo, es mucho más eficiente usar esta dieta para perder grasa ya que esta dieta tiene un componente de saciedad muy elevado por tanto quizás utilizarla para generar un superávit no sea la opción óptima. Por otro lado, se ha visto que en protocolos de pérdida de grasa, la dieta cetogénica en combinación con el ayuno intermitente constituyen una estrategia muy eficaz a la hora de conseguir saciedad, facilitando el cumplimiento de la dieta y por tanto, potenciando la pérdida de grasa.
Además debemos saber que debido a la restricción de carbohidratos el rendimiento deportivo va a verse perjudicado, especialmente en entrenamientos de fuerza. Esto, sumado a que estamos hablando al final de una dieta restrictiva, pueden ser factores determinantes a la hora de seguirla, por lo que deberá ser valorado a nivel individual antes de ponerse con ella.
¿Es peligrosa? En principio no, es más, se ha comprobado que tiene muchos beneficios sobre la salud. Sin embargo, no todo el mundo es capaz de seguirla y no todo el mundo utiliza tan bien las grasas como sustrato energético (aquí los genes tienen mucho que decir).
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