En este artículo vamos a desarrollar otro punto muy importante a tener en consideración en el entrenamiento cuando queremos ganar masa muscular, que es la frecuencia de entrenamiento.
¿Con qué frecuencia entrenar cada músculo a la semana?
Si echamos un vistazo a la literatura científica veremos que lo óptimo para ganar masa muscular es entrenar dos veces por semana y con un mínimo de 10 series por cada grupo muscular.
También vemos que dentro de las diferentes variables del entrenamiento el volumen es una de las más importantes frente a la intensidad de cara a generar el estímulo necesario para ganar masa muscular. Sin embargo, muchos de vosotros estaréis pensando, “bien entonces meto más series y fuera” …Esto es una idea equivocada porque no se tratará sólo de realizar un volumen mayor, sino que generar un volumen de trabajo efectivo y para ello tendremos que trabajar cerca del fallo muscular (si queréis profundizar en este tema, también lo trato en otro artículo del blog). De hecho, un error muy frecuente es pensar que a mayor volumen de entrenamiento mayor progresión y esto no tiene que ser necesariamente así. Una recomendación que puedo daros es que si con el mismo volumen de entrenamiento no hay progresión, antes de incrementar el volumen, subid la intensidad y valorad la respuesta que tenéis. En el momento en el que se produzca la adaptación y se siga progresando ya es interesante incrementar el volumen.
De este modo, resulta lógico pensar que a mayor frecuencia semanal más fácil será cubrir ese volumen mínimo de entrenamiento por grupo muscular.
Dentro de este punto me gustaría destacar que dentro de la frecuencia seleccionada (superior a frecuencia 1) se tendrá que trabajar periodizando las cargas, es decir, no siempre se podrá dar el máximo en términos de intensidad y volumen. Básicamente que no todos los días podemos dar el 100%, habrá unos días que podremos trabajar cerca del 100% y otros al 70-80% y si por ejemplo, tenemos un volumen de trabajo programado de 15 series de un ejercicio al 80%RM lo más inteligente será repartirlo en varias sesiones de entrenamiento, unas más intensas que otras.
Esto optimizará el rendimiento porque permitirá el trascurso del tiempo necesario que favorecerá una mejor recuperación y la ejecución de un trabajo efectivo.
Personas que trabajan con frecuencia 1 por el contrario tendrán que condensar el volumen de trabajo en una sesión de entrenamiento y esto generará un daño muscular que tardará bastante en recuperarse. No obstante, si eres una persona que trabaja con frecuencia 1 y progresa está fenomenal pero si llegas al punto de estancamiento sería conveniente que probaras una frecuencia de entrenamiento superior. Esta subida de frecuencia deberá realizarse bajo el criterio de mejorar en aquellos grupos musculares más rezagados y/o para aquellos grupos musculares en los que estamos trabajando con menor volumen de entrenamiento.
Otro aspecto importante que considerar es que no todo el mundo tolera realizar frecuencia >1 de determinados ejercicios ya que suponen un trabajo muy grande y cuesta más recuperarse. Esto es totalmente individualizado de tal modo que habrá algunas personas que puedan hacer frecuencia 2 de sentadilla pero sólo sean capaces de realizar frecuencia 1 de peso muerto, por ejemplo. Aquí no pasa nada porque podremos seguir repartiendo el volumen de entrenamiento en las diferentes sesiones con otros ejercicios. La clave será entender la respuesta del sujeto e individualizar la frecuencia de ejercicios programados.
Como resumen podemos concluir que trabajar con frecuencia 2 es más eficiente que trabajar con frecuencia 1 de cara a aumentar la masa muscular ya que de este modo se permite un reparto más homogéneo del trabajo realizado y la recuperación es mejor. A esto contribuye una periodización del trabajo realizado de tal modo que podríamos tener un día de trabajo con cargas altas con ejercicios muy demandantes y otros días trabajar con cargas más intermedias en ejercicios menos demandantes.
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Nos vemos pronto, ¡un fuerte abrazo!
