Debido al coronavirus y con la finalidad de amenizar la cuarentena os voy a aportar una guía de entrenamiento en casa completa con el material que considero esencial.
Primer quiero mandar un mensaje de tranquilidad a toda la comunidad fitness porque no vais a perder las ganancias que habéis conseguido hasta ahora ya que, como buenos adictos, no vamos a poder estar quietos que es cuando realmente se producen las pérdidas.
Incluso haría falta entre 12-14 días de inactividad total para que empiece a haber pérdidas significativas (entre el 15-25%) en términos de masa muscular. Esto claro está, variará mucho entre individuos (cobra gran importancia el componente genético) y también dependerá del nivel, siendo más notorias las pérdidas en sujetos avanzados.
Pero bueno, ¡keep calm y sigue leyendo!
Ejercicios con peso corporal.
Son los ejercicios más completos e intensos que puedes hacer, que implicarán el reclutamiento de muchos grupos musculares. Podéis empezar vuestros entrenamientos con ejercicios así, incluso si no quieres comprar nada de material, realizar el entrenamiento completo con vuestro propio peso.
Por cierto, si eres un principiante en el mundo del entrenamiento lee mis consejos para tí aquí.
Bandas elásticas.
Quienes me conozcan sabrán que soy bastante fanática del trabajo con bandas ya que nos ofrecen un amplio abanico de posibilidades para entrenar.
Ninguna guía de entrenamiento en casa puede estar completa sin mencionar las bandas elásticas, los 3 tipos son:
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- Bandas cerradas amplias: ideales para el tren superior y algunos ejercicios de tren inferior. Disponéis de diferentes resistencias e incluso con la misma resistencia podéis hacer variaciones para incrementar la intensidad.
- Bandas cerradas estrechas o minibands: el elemento estrella para el trabajo de glúteo y tren inferior. Si echáis imaginación también podéis usarlas para entrenar algunos músculos del tren superior. Además, pasa como con las bandas amplias, dentro de la misma resistencia podéis bajar o subir la intensida
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- Bandas elásticas abiertas: con estas se puede hacer literalmente de todo los ejercicios que te puedas imaginar, jugando con ellas pisándolas, colgándolas o agarrándolas a una columna en diferentes alturas… Podéis aportar más o menos intensidad atendiendo al grado de agarre que le deis e incluso, como con las otras, podéis disponer de diferentes intensidades que asegurarán que podáis seguir progresando.
Además si queréis una rutina para glúteos con bandas elásticas en casa mirad la mía aquí.
TRX.
Para quien no sepa qué es, el TRX es un arnés que funciona estando sujeto a un punto donde se ancla. Es un arnés ajustable, que lo podréis encontrar de diferentes materiales y con el que podréis realizar un entrenamiento completo utilizando el propio peso corporal.
Los TRX son una excelente opción ya que con ello puedes hacer prácticamente de todo, añadiendo muchas variaciones, pero claro, tiene dos desventajas: primero que se tiene que anclar al techo o a otra superficie (por lo que es un poco follón) y que es generalmente de precio elevado, y no todo el mundo está dispuesto a pagar por él.
Pesas.
Otra opción es comprar directamente juegos de mancuernas y/o kits con discos para montar mancuernas y barras. Esto es un poco más lío por varios motivos: primero, el suelo puede verse afectado si andamos con este tipo de materiales (no todo el mundo dispone de un jardín privado) y segundo ¡es la opción más cara de todas con diferencia, pero eh, para que tengáis todas las opciones posibles!
Fitball.
Este es perfecto para hacer pilates, yoga y ¡también entrenar! Con el fitball se pueden hacer abdominales, algún ejercicio de tren superior y otros muchos de tren inferior (puentes de glúteo, flexión de femoral…). Al final todo es cuestión de echarle imaginación.
Entrenamiento en casa. Material esencial
Otros:
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- Esterilla: para acomodarnos en el suelo para ejercicios que lo requieran para evitar posibles golpes y rozaduras por el contacto con suelo duro.
- Rueda abdominal: para hacer ejercicios de abdomen principalmente.
- Barras paralelas: para hacer diferentes variables de flexiones e ¡incluso el pino!
Generalmente todos estos materiales se pueden conseguir en tiendas presenciales (de cara a un futuro cuando todos los establecimientos vuelvan a abrir) pero gracias a la era de Internet podemos tener todo incluso para el día siguiente gracias a muchas plataformas. Entonces, ¡no hay excusas que valgan! Mi consejo es que os hagáis con el material que necesitéis lo antes posible para evitar posibles problemas a la hora de conseguirlos.
Además si queréis un programa que os diga paso a paso como entrenar en casa tenéis disponible mi Guía de entrenamiento en casa sin material.
Es para aquellos a los que la falta de tiempo y/o de material sea un problema aquí tenéis el programa perfecto para vosotros. En ese programa cualquier sitio se puede convertir en tu gimnasio personal, y no necesitas material:
