El ayuno intermitente es uno de los protocolos nutricionales que más se han puesto de moda en los últimos años. Parece que el ayuno intermitente es la panacea frente a todos los males y problemas del mundo pero… ¿esto es realmente así? Vamos a verlo todo con calma y detenimiento. La idea con este artículo es aportaros toda la información que necesitáis saber sobre el ayuno intermitente para que al terminar el artículo sepáis valorar si es un protocolo que se ajusta a vuestras necesidades, objetivos y estilos de vida.
Para empezar, ¿qué es el ayuno intermitente? El ayuno intermitente es un protocolo de distribución de comidas en los que se intercalan periodos de consumo de alimentos con periodos de ayuno. De este modo habrá un número de horas en las no se coma absolutamente nada y tras haber transcurrido las horas de ayuno, se procede a las horas de consumo de alimentos. Es importante saber que durante las horas de consumo de alimentos se establece un protocolo de distribución de comidas, es decir, se planifican de 2-4 comidas en función de necesidades/gustos personales (no confundir con comer todo el rato).
Podemos distinguir 3 tipos principales de protocolos de ayuno intermitente, cada uno de ellos con sus periodos de ingesta-ayuno específicos.
- Lean Gains o ayuno 16-8. Consiste en realizar16 horas de ayuno seguido y 8 horas de consumo de alimentos. Este protocolo es el más famoso y el más habitual, principalmente por su practicidad y porque es el protocolo de ayuno intermitente menos agresivo. Al mismo tiempo, es el más fácil de seguir ya que permite compatibilizarlo con tu vida social sin ningún tipo de problema. Mediante el seguimiento de este tipo de ayuno podremos realizar 2-3 comidas al día.
- La dieta del guerrero o ayuno 20-4. Consiste en realizar 20 horas de ayuno y 4 horas de consumo de alimentos. Este comienza a ser más complicado de seguir ya que sólo nos permitirá realizar 1 comida en todo el día y aunque estemos en déficit calórico, una comida “limpia” de 1500kcal para mujeres, por ejemplo, puede resultar algo pesada. Aunque esto siempre dependerá del sujeto y sus circunstancias individuales.
- Dieta Eat Stop eat o ayuno 24-0/0-24. Es un protocolo de alimentación que consiste en realizar 1 día completo de ayuno (24 horas sin comer) que irá seguido de otro día completo de consumo de alimentos (24 horas con ingesta). Al día siguiente, se realizarán otra vez las 24 horas de ayuno seguidas de otras 24 horas de ingesta de alimentos…y así sucesivamente. Es un protocolo más exigente y se considera un tipo de ayuno avanzado de tal forma que este protocolo no es para todo el mundo ya que su cumplimiento exige una mayor disciplina y además no es compatible con todos los estilos de vida. Hay otras variantes de este tipo de ayuno menos agresivas que se basan en introducir simplemente uno o dos días esporádicos en la semana de 24 horas de ayuno seguidas.
Una vez conocidos los tipos de ayuno intermitente, os explicaré las ventajas y los inconvenientes del ayuno intermitente aunque veréis que muchos de los problemas que este presenta se dan por factores individuales o porque el ayuno se prolonga durante más de 24 horas, es decir, se estaría desviando de los protocolos propuestos anteriormente. Por tanto, ayunar durante largos periodos de tiempo pueden dar lugar a adaptaciones metabólicas negativas que no nos interesa tener.
Otra cosa que me gustaría explicar es que existen variantes de cada uno de los protocolos de ayuno intermitente, de tal modo que no tiene por qué hacerse todos los días, sino introducirlos un poco al gusto de cada persona según le cuadre mejor en su día a día. Esto libera mucha carga mental y hace que el ayuno intermitente sea además un protocolo mucho más flexible que se ajustará a las preferencias individuales. De esta manera, habrá personas que lo utilizarán durante 1 día a la semana y otras que lo usan como forma de alimentación porque les resulta más cómodo.
¿Qué ventajas nos ofrece el ayuno intermitente?
- Ligero aumento del metabolismo basal durante las 48 primeras horas de ayuno. Esto es debido al incremento de catecolaminas como adrenalina y noradrenalina. No os preocupéis, que no se va a entrar en el famoso modo de ahorro energético que se puede dar en protocolos hipocalóricos acentuados y prolongados.
- Si se hace bien no tiene por qué haber ningún tipo de degradación proteica muscular ya que el cuerpo es bastante más eficiente de lo que pensamos y no habrá una degradación proteica elevada hasta las 24 horas de ayuno.
- Mejora la sensibilidad a la insulina y a la leptina durante las primeras 24 horas, por lo que permite un adecuado control del apetito.
- Induce la autofagia y la regeneración celular. Auto…¿qué? La autofagia es un proceso degradativo que se da en el interior de células animales. Básicamente, se generan unas “bolsitas” celulares en cuyo interior hay moléculas que se encargan de procesar y destruir orgánulos celulares deteriorados. Para que os hagáis una idea, es un proceso de limpieza celular. Por este motivo, la autofagia será fundamental para procesos de remodelación celular y prevención del envejecimiento ya que eliminará el exceso de desechos y especies reactivas de oxígeno (ROS), es decir, radicales libres. Y es que existen patologías relacionadas con déficit de autofagia como pueden ser las enfermedades cerebrales y el cáncer. Por tanto, el ayuno ayudará a la prevención de este tipo de patologías.
- Disminuye el riesgo de padecer patologías cerebrales y enfermedades crónicas.
- Disminuye marcadores de inflamación como la proteína C reactiva, homocisteína y otros factores marcadores de riesgo cardiovascular. En líneas generales actúa como factor de prevención de muchas patologías crónicas y/o degenerativas.
- Favorecen la eliminación de grasa, gracias a la actividad mediada por las catecolaminas sobre los receptores beta-adrenérgicos.
- Es un método ideal para periodos de déficit energético ya que permite obtener comidas más grandes en cuanto a energía y saciedad (en una dieta de 1500 mejor dos comidas de 750kcal que 5 comidas de 300kcal). Además, si el ayuno se practica correctamente habrá un adecuado control del hambre durante el mismo.
¿Qué inconvenientes plantea?:
- Hay ciertas personas que no toleran bien el ayuno intermitente, como por ejemplo, personas que están acostumbradas a realizar 5 comidas al día, cada 3-4 horas o directamente personas que necesitan comer cada poco tiempo. También tiene un importante componente psicológico y dependerá mucho de cada persona.
- Disminución del metabolismo basal en un 8% a partir de las 60 horas de ayuno. Además, habrá una disminución de hormonas tiroideas.
- Degradación muscular severa a partir de las 16 horas de ayuno ya que el organismo comienza a obtener aminoácidos para sintetizar glucosa de nuevo. Dicha degradación proteica tiene lugar ante la ausencia de aminoácidos en sangre, que son utilizados previamente.
- Disminución de la leptina y aumento de hormonas inductoras del hambre como la ghrelina, por lo que trascurridas más de 24 horas habrá un incremento del hambre.
- No es la mejor alternativa para realizar periodos de volumen en los que el consumo energético diario es tan alto ya que resultará más complicado consumir 3000kcal en dos o en una comida que en 3-4 comidas. Además, la distribución de la cantidad de la proteína recomendada para hipertrofia conviene ser repartida homogéneamente en 3-4 comidas para una óptima estimulación de la síntesis proteica (aunque es más importante la cantidad que la distribución).
Como siempre digo, no existe protocolo nutricional definitivo que se pueda establecer como universal porque cada persona es un mundo, no sólo en cuanto a gustos, sino a estilos de vida, situación fisiológica, genética, objetivos… Por lo que aunque el ayuno presente muchísimos beneficios, no es un protocolo para todo el mundo y tampoco será la panacea frente a todos los males. Con esto no quiero decir que no sea bueno realizar ayuno intermitente, en absoluto, simplemente me gustaría destacar que como factor individual no ayudará a prevenir patologías si no llevas en conjunto estilos de vida saludables fundamentados en una dieta con una correcta selección de alimentos y una actividad física diaria adecuada (además de no consumir alcohol, tabaco…).
Y bueno chicos hasta aquí el artículo del ayuno intermitente, espero que os haya gustado y os haya sido de utilidad. Si queréis más artículos relacionados con el ayuno intermitente ya sabéis, hacédmelo saber y si queréis profundizar al respecto, siempre podéis acceder a la formación que ofrezco en los cursos de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular, en los cuales os enseñaré cómo adaptar este protocolo atendiendo a los distintos objetivos.
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¡Un fuerte abrazo!
