Si tuviese que elegir un tema sobre el cual me gustaría leer sería acerca de cómo poder tener un glúteo perfecto. Y no nos vamos a engañar… ¿a quién no le gustaría tenerlo? En este artículo os voy a dar algunas de las claves que os ayudarán a entrenar el glúteo en condiciones y por tanto, a desarrollarlo como es debido.
Antes de nada, para poneros a todos en contexto el músculo del glúteo está formado por varias partes: glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el que presenta mayor tamaño, siendo este el músculo más grande de todo el cuerpo y por ello el que más capacidad de generar fuerza tiene. Además, debido a sus diferentes orígenes e inserciones el glúteo está implicado en numerosos movimientos como la extensión de cadera (“empuje de cadera hacia delante”), la retroversión pélvica (“apretar o meter culo”), rotación externa e interna (“girar la pierna hacia dentro y fuera”) y abducción de cadera.
Dicho esto tenemos que saber que para poder sacar el máximo partido, tendremos que entrenar cada una de las partes del glúteo y focalizar el trabajo tanto en excéntrico como en concéntrico.
Para el trabajo en concéntrico una opción perfecta es el hip thrust y este implicará un trabajo del glúteo mayor. Sabiendo que la proporción de fibras musculares rápidas y lentas es del 50-50% aproximadamente, podremos trabajarlo tanto a bajas (6-8) como altas repeticiones (10-20). El hip thrust es un ejercicio engañoso porque parece fácil de realizar pero hay que cuidar la técnica igual que si estuviésemos haciendo una sentadilla. Unos consejos muy prácticos que puedo aportaros son: primero, que el ejercicio lo hagáis manteniendo la pelvis neutra y segundo, que abráis un poco las puntas de los pies hacia fuera puesto que esto ayudará a que podamos realizar un trabajo más completo. Por otro lado, cuidado con extender demasiado la cadera o de no contraer bien el glúteo, sin llegar a encontrar el pico de máxima activación ya que de esta forma no estaremos sacando el máximo partido. Otra buena opción, será introducir unas bandas de resistencia alrededor de las rodillas para conseguir un reclutamiento del glúteo medio.
¿Y por qué el hip thrust? Porque es el ejercicio que favorece una mayor activación en el glúteo mayor, con gran diferencia frente a otros ejercicios. Una buena alternativa serán el puente de glúteo, aunque aquí encontraremos menor ROM o rango de recorrido y/o podríamos hacerlo o bien en la máquina de flexión de femoral.
No debemos olvidarnos del glúteo medio y menor, implicados en movimientos de abducción y rotación, además de ser importantes estabilizadores del movimiento. Al contrario que el glúteo mayor, el glúteo medio y menor tienen menor proporción de fibras lentas de tal modo que tendremos que realizar ejercicios de altas repeticiones (15-30 o incluso más), focalizando así el trabajo específico en esas zonas. Aquí deberemos centrarnos en el movimiento en excéntrico, ya bien sea en polea, con minibands, en máquina… a altas repeticiones generando así estrés metabólico que favorecerá el crecimiento muscular. Por este motivo, las cargas no podrán ser muy elevadas ya que podrán comprometer la técnica e interferir en la conexión mente-músculo que es esencial al realizar este tipo de ejercicios. Este tipo de ejercicios tendrán tiempos de recuperación muy cortos (1-2 días) por lo que podremos trabajarlos de forma más frecuente.
Incluso, algo muy interesante es potenciar su trabajo como estabilizadores en ejercicios unilaterales como las zancadas, las sentadillas búlgaras, la prensa unilateral…con la finalidad de poder balancear cualquier desequilibrio o descompensación.
¿Y qué pasa con la sentadilla? Anda que no habremos oído hablar del mítico “Si quieres un buen glúteo, haz sentadillas”. Esto es falso ya que aunque la sentadilla trabaje de forma indirecta el glúteo no es ni mucho menos el mejor ejercicio para activarlo y generar estímulo. Dicha afirmación se ha comprobado en muchos estudios en los que se comparó la activación glútea de diferentes sujetos que hacían sentadilla vs los que hacían hip thrust mediante electromiografía, observando una mayor activación en aquellos sujetos que realizaban este último.
Ya María, pero yo no siento el glúteo… ¿qué hago? Esto es muy frecuente debido al fenómeno conocido como “amnesia glútea”. No pasa nada, ya que esto tiene una solución muy sencilla: realiza ejercicios de activación previos al trabajo efectivo mediante el uso de bandas elásticas, minibands a altas repeticiones. Siempre intenta poner las puntas de los pies hacia afuera y procura contraer el glúteo.
Por tanto, si quieres sacar el máximo partido al entrenamiento de glúteo mi consejo es que primero, lo trabajes desde todos los planos con una frecuencia de >2 días a la semana con intensidades de >7 RPE (cerca del fallo muscular), haciendo énfasis en asegurar una adecuada contracción glútea para conseguir un pico de activación máxima.
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