El mejor entrenamiento para ganar masa muscular [Volumen o Intensidad]

26 Mar, 2020

¿Estás en busca del mejor entrenamiento para ganar masa muscular?

Aquí te daré los conocimientos que me ayudan a mantener un cuerpo marcado como el que muchos queremos y te enseñare el mejor entrenamiento para ganar masa muscular.

Si estás pensando que esto es un proceso mágico que solo hacen las personas especiales, ¡No es así! 

Te mostraré los ejercicios para ganar masa muscular en casa o para el gimnasio que más me gustan ¡Manos a la obra!


¿Cómo debería ser mi plan de entrenamiento? 

 

Conjuntamente con una dieta rica en nutrientes y proteínas, es esencial que tengas una mentalidad de constancia, dedicación, empeño, y perseverancia en cada entrenamiento,.

Un plan de entrenamiento se fundamenta en ejercicios que lleven peso en las cuales se irá incrementando el peso gradualmente. Cabe destacar que, todo dependerá de la cantidad de peso del cual puedas cargar. 

Por ello, se recomienda iniciar con rutinas suaves y menos extensas, de modo que, logres determinar y saber según tu cuerpo lo que puedes alzar exactamente, sin generar lesiones en el camino. 

Y de esta manera vayas incorporando paulatinamente peso a esos planes de entrenamiento, recordando que dichos planes envuelven sus etapas de recuperación. 

 

Características de los planes de entrenamiento: 

 

  • La presencia de ejercicios de fuerza para incrementar la masa muscular
  • La dedicación y la mentalidad para saber que este proceso es una carrera de fondo y los resultados se ven a largo plazo
  • La técnica es importante. Controla el ascenso y el descenso al efectuar cada ejercicio.

 

Recuerda que la masa muscular no se incrementa a lo largo del entreno, lo hace cuando se regenera, por esto es necesario dormir 6-8 horas diarias. Si quieres saber mis trucos para evitar y combatir el insomnio mira este artículo.

 

Periodicidad del plan de entrenamiento

 

Al efectuar un óptimo entrenamiento deberías considerar la intensidad y el volumen el cual, le pongas a cada rutina, a continuación, se detalla todas ellas: 

 

  • Intensidad: es la escala de esfuerzo que empleas en cada rutina, sería como la cantidad de repeticiones que logras ejecutar. 
  • Volumen: es el incremento de peso que vas agregando en cada serie y/o repeticiones que hagas, ya sea, en semanas o meses.

 

En otros términos, al obtener masa muscular se debe elevar continuamente la intensidad y el volumen en cada entrenamiento implementado. 

Bastará con ejercitarte a fondo cuatro o cinco veces a la semana, ejercicios que involucren los pectorales, la espalda y las piernas. Así tendrás la posibilidad de dar a tus músculos el estímulo que necesitas. 

Utiliza los días libres a razón de asegurar la hipertrofia muscular. Asimismo, integrar un día de respiro en medio de las series, ya que, tus músculos requieren el descanso digno para renovarse y más si trabajas con pesos elevados.

 

Todo consiste en suministrar volumen e intensidad 

 

Los planes de entrenamientos incluyen al término de hipertrofia muscular, esta se identifica por la intensidad (cantidad de repeticiones) de cada rutina ejecutada y constituye en el volumen (peso) que le vayas suministrando como la cantidad de repeticiones el cual realices. 

Toda rutina de ejercicios que se centre en incrementar masa muscular se deberá incluir una de calentamiento previo a la de entrenamiento, la misma, podría constar de 2 a 3 series de entrenamientos suaves con poco peso y unas 15 a 20 repeticiones por cada serie. Esto hará que tu cuerpo y músculos se despierten y se activen. Posteriormente, dar inicio a tu rutina respectiva.

 

Consejos elementales sobre el volumen y la intensidad:

 

  • 1 a 3 series de calentamiento previo a cada ejercicio
  • 3 a 5 ejercicios por conjunto muscular. 
  • 2 a 4 series de ejercicios. 
  • 15 a 20 repeticiones por cada serie.

 

Dependencia de intensidad con hipertrofia

 

Prácticamente, a mayor intensidad, mayor el estímulo generado, por lo tanto, habrá mayor masa muscular. Cuanto más cerca nos encontremos cerca del fallo muscular (sin llegar a él), más será el estímulo producido y esta será clave para la hipertrofia muscular.

Si queréis saber más, aquí hay un artículo en el cual hablo sobre esto en profundidad. Lo que tenemos claro es que, si se eleva la intensidad demasiado, acumularemos más fatiga y no adquiriremos la posibilidad de hacer progresión ni incrementar el volumen.

 

Dependencia de volumen con hipertrofia

 

El volumen de entrenamiento es clave al querer adquirir masa muscular, existiendo una reciprocidad entre estas dos. A mayor volumen mayor ribosomal (las primordiales máquinas celulares al generar proteínas) por consiguiente, mayor síntesis proteica y mayor desarrollo muscular.

Pese a, se observó que, no por mucho volumen que hagas habrá mejores resultados. Llegado al punto en la propia sesión, donde crea demasiada fatiga y se vuelve sobre-entrenamiento.

 

¿Cómo puedo incrementar mi masa muscular?

 

Esta es la pregunta que me han hecho miles de veces y aquí te daré la respuesta. El incremento de masa muscular se basa en la elevación del peso y del músculo, mediante, hipertrofia muscular, ella, sencillamente se centra en, elaborar músculo o en aumentar el grosor de cualquier tejido muscular.

La elaboración del músculo (hipertrofia) se genera en nuestras etapas de sueño, posteriormente, de nuestra rutina de entrenamiento realizada, debido a que, al dormir ese tejido muscular se recupera, haciendo que el mismo, incremente constantemente a medida que le iremos añadiendo más peso en dicho entrenamiento.

Paralelamente, está integrada una estrategia de ingesta de alimentos conforme a las necesidades de cada cuerpo, basándose en comer todo lo que realmente tu cuerpo requiere a grado nutricional, para que al entrenar de manera reiterada y adecuada se logre utilizar para edificar músculo.

 

¿Cómo debería ser el plan de alimentación para ganar masa muscular?

 

Si deseas un plan de entrenamiento deberás adoptar por dos elementos inseparables, presentándose en breve: 

 

  1. Una ingesta de alimentos que contribuya a la elaboración del músculo (hipertrofia), donde introduzcas las proteínas adecuadas que tu cuerpo necesita.
  2. Un entrenamiento largo que envuelva tu fuerza límite y extienda pausadamente tu volumen muscular.

 

Dicho de otra manera, el consumo de alimentos es un elemento clave, la cual, es la encargada de dar ese empuje requerido para la formación de las fibras musculares. Y no solo se trata de ingerir proteínas, se debe hacer un balance, es decir, debemos ver la ingesta de alimentos como un conjunto de todo, sin exagerar ni abusar del límite. 

Una de las recomendaciones que puedo darte, es la de incrementar el número de comidas. Es decir, seguirás ingiriendo tus 3 comidas cotidianas, el desayuno, almuerzo y la cena, solo que ahora aumentarás unas 3 más, por lo cual, en el día comerás 6 comidas al día, estas últimas 3 va a ser post-entrenamiento y rica en proteínas. 

 

¿Cuál dieta debo seguir para incrementar masa muscular?

 

La dieta además es un contenido bastante imprescindible al tratar de sumar masa muscular. Ya que, constan alimentos que se consideran fundamentales y que están encaminadas justamente al incremento de volumen muscular, las mismas, se presentan en breve: 

 

  • Ingesta rica en proteínas: Elevar su ingesta es indispensable para elaborar músculo. Los más recomendados son frutos secos, huevos, algas, avena y legumbres. 
  • Suministros con hidratos de carbono: son primordiales porque nos ayuda a incrementar nuestro gasto calórico. Entre ellas se localizan pastas, hortalizas, arroces integrales, cereales y frutos rojos. 
  • Provisiones ricas en grasas insaturadas: son fundamentales para el sistema endocrino. Debido a que, sin hormonas no puede haber hipertrofia. Ejemplos: aceite de oliva, pescados, frutos secos y leche.

 

¿Cómo elaborar un entrenamiento para ganar masa muscular?

 

En virtud a lo anterior, el peso que vayas agregando gradualmente a esos planes de entrenamientos que efectúes, es el que determinará la transformación que se distribuirá a nuestros músculos. 

El plus corresponde a añadir masa muscular se alcanza de las repeticiones realizadas (intensidad) en conjunto del peso (volumen) que le vayas adicionando a cada repetición. De la misma manera, comprende el tiempo de descanso que le des al cuerpo. 

Para añadir intensidad y volumen deberás llevar a cabo esta serie de patrones en los entrenamientos predeterminados, los mismos, se despliegan seguidamente: 

 

  • Ejercicios semanales:  cada grupo muscular 2 veces por semana. 
  • Peso: 50 a 85% del 1RM. 
  • Repeticiones: 10 a 15 por cada serie. 
  • Cantidad de ejercicios: 3 a 5 por grupo muscular. 
  • Series: 10 a 20 por grupo muscular por semana. 
  • Tiempo: ve a tu ritmo, toma reposo entre cada serie. 
  • Descanso: ejercicios intensos 2-4 min de descanso y 1-2 min en los ejercicios moderados o leves.

 

¿Se debe incrementar semanalmente el número de series?

 

La respuesta es no, ya que, lo ideal es utilizar un desarrollo paulatino, en donde se puntualice números de series y repeticiones o carga (el peso), según como te sientas, recuerda que cada persona es distinta. 

Asegurando intensidades subjetivamente altas, sin olvidarse de promover ciclos de pausas en esos planes de entrenamientos, donde, se incluyan determinadas pausas para minimizar el cansancio que emerge tras el entrenamiento.

Mis ejercicios favoritos para ganar masa muscular 

 

Esto se basa cuando tu meta es incrementar masa muscular. Te comparto mis ocho ejercicios que más me gustaron y los cuales, podrás ejecutarlos en cualquier sitio. 

Lo único que necesitarás para iniciar la rutina es constancia, perseverancia, dedicación y empeño, como también, vestir adecuadamente, es decir, con ropa cómoda y dar inicio a tu respectiva rutina. Este plan se concentra en ejercicios que implican los pectorales, la espalda y las piernas.

 

#1 Sentadillas 

 

Aquí estamos abarcando los músculos de las piernas, cuádriceps, glúteos y pantorrillas, del mismo modo, fortalece los músculos de los hombros y el abdomen. Haz de 8 a 12 repeticiones.

 

#2 Flexiones / Press de Banca

 

El favorito de los «gym bros». El ideal para entrenar pectorales. Puedes hacer la variacion que prefieras, ya sea Press con barra o con mancuerna o Flexiones con peso, que son las que hago yo.

 

#3 Peso muerto

 

Mi ejercicio favorito de toda la vida. Aquí se implementa piernas, espalda y brazos, debes sujetar realmente bien la barra para no provocar lesiones en las muñecas. Hazlo con barra o pesas en cada mano, unas 8 a 15 repeticiones.

 

#4 Remo con mancuernas / o en polea

 

Con este debes conservar el control de la postura de la espalda para no generar lesiones e implementa los hombros, pectorales, antebrazos y la espalda. Haz de 10 a 12 repeticiones.

 

#5 Press militar

 

Aquí se usan los hombros y el core. Hazlo con un peso moderado para no generar lesiones en el hombro. Haz de 12 a 15 repeticiones.

#6 Dominadas

 

Uno de mis favoritos de torso. Haz de 3 a 5 repeticiones con poco peso (u 8-12 sin peso).

Lo recomendable al ganar masa muscular

 

Si buscas hacer el mejor entrenamiento para ganar masa muscular, deberás ir incrementando el volumen de manera progresiva (semanal) para optimizar las ganancias, y llevar a cabo repeticiones efectivamente elevadas.

El aumento de la intensidad como el volumen de entrenamiento son items provisionales a considerar, al proyectar tu plan de entrenamiento. Simultáneamente, hay que considerar el tiempo de entrenamiento efectuado como la pausa correspondiente entre series y días.

Recuerda que nada se consigue de la noche a la mañana, todo necesita de tiempo, esfuerzo y dedicación. Sin embargo, aquí también te explico como puedes ganar masa muscular. El límite no existe, solo está en tu cabeza ¡Elimínalo de tu vida! Así que no esperes más y ponte a ello.

Ya que has llegado hasta aquí, ahora cuéntame tú:

¿Qué ejercicio te pareció más esencial para incrementar tu masa muscular? 

¿Usarás en tu vida cotidiana mi rutina de entrenamiento?

Déjalo abajo en los comentarios.

Y no olvides compartirlo en las redes, seguro conoces a alguien que está en busca de estos tips para mejorar su plan de entrenamiento.

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