Uno de los grandes problemas que suelen surgir a la hora de realizar una dieta es el poder compatibilizarla con nuestra vida social e incluso, en algunos casos, con nuestra vida laboral. Es inevitable que durante el tiempo que estemos realizando el protocolo de pérdida de grasa nos surjan varias ocasiones en las que tengamos que compartir alguna comida o alguna cena con nuestros amigos o compañeros de trabajo. Estamos hablando por supuesto de comidas fuera, en un bar/restaurante y seamos realistas, no nos vamos a llevar siempre el tupper o adentrarnos en la cocina del restaurante para pesar todos los ingredientes que van a ser incluidos en el plato que hemos pedido (más que nada porque no se puede, pero no estaría mal). Esto también puede ser aplicado en personas que están en fase de volumen y que quieren hacer las cosas bien, de forma controlada y ganar la máxima cantidad de masa muscular, minimizando a la vez las ganancias de grasa corporal.
Entonces María, deja de enrollarte y cuéntanos, ¿qué podemos hacer? Se pueden dar varias circunstancias pero lo más lógico es que si estamos realizando un protocolo nutricional, especialmente si es de pérdida de grasa, como poco, tengamos claro dónde y cuándo va a ser esa salida a comer fuera. A partir de ahí es cuando podemos empezar a re estructurar nuestra planificación nutricional.
Situación 1: “Sitio de comida no saludable”. Dentro de esta opción podemos abarcar gran cantidad de establecimientos, desde sitios de comida rápida y/o comida basura hasta restaurantes con platos más contundentes. En este caso, debemos tener en cuenta que el aporte calórico que se va a realizar va a ser importante. Como va a resultar muy difícil de cuantificar y cuadrar porque desconocemos las cantidades, los métodos de cocción y los ingredientes empleados, vamos a tener que realizar una estimación a la alta para poder reservar ese aporte calórico para esa comida concreta. ¿Cómo lo hacemos? Muy sencillo, realizaremos un protocolo de ayuno intermitente que permita reservar un mayor número de calorías para un rango de horas inferior. Resulta lógico pensar que es más difícil llegar a 2500 kcal en un rango de 8 horas que en un rango de 12 horas, por ejemplo. De esta manera será más complicado pasarse y si nos pasamos, no será demasiado acentuado.
Otros consejos que os puedo dar en estos casos es que no se os vaya la cabeza con la comida, es decir, no os paséis de la raya comiendo durante horas como si no hubiese un mañana. Los atracones tienen importantes repercusiones sobre la salud, especialmente a nivel psicológico, creando relaciones negativas con la comida que a largo plazo, pueden dar lugar a la aparición de trastornos asociados a la conducta alimentaria.
Sed inteligentes y no os bebáis las calorías, existen muchas bebidas acalóricas que podéis elegir y aunque os parezca una tontería, os estaréis ahorrando muchas calorías que podréis consumir posteriormente en forma de alimentos de calidad.
Como última pincelada en este escenario, me gustaría destacar que en las otras comidas que realicemos en el resto del día será conveniente que estas sean ricas en vegetales y proteína, que suelen ser los alimentos que suelen encontrarse en menor medida en este tipo de comidas.
En resumidas cuentas, el resto del día ayuna y/o aumenta vegetales y proteína a la vez que reduces grasas e hidratos de carbono en el resto de comidas.
Situación 2: “Sitio de comida saludable”. Gracias a que hoy en día hay una mayor tendencia a comer saludable (aunque sólo sea por moda) existen muchos establecimientos que ofrecen comida de buena calidad nutricional que facilitan poder seguir con nuestra dieta. Aquí también se puede emplear la misma estrategia que he planteado anteriormente, porque aunque sea comida saludable, si comemos mucha más cantidad podemos consumir las mismas calorías que en un restaurante de comida rápida. No obstante, esto suele ser inusual. Por tanto, mis recomendaciones son las siguientes:
- Pedid bebidas acalóricas o agua para beber. Lo mismo de antes, no introduzcáis azúcar y calorías a lo tonto, porque es absurdo. Intentad beber mucha agua en la comida porque esto también ayudará a controlar el hambre.
- Como entrante siempre es recomendable pedir una buena ración de verduras/hortalizas que permitan saciarte para que no comas tanto después y así no aparezca el antojo del postre dulce. Otra opción es que si no pedís entrantes de este tipo, los compartáis y así el aporte calórico será menor.
- Como segundo plato lo más conveniente es elegir una fuente de proteína de calidad como los pescados, que es un alimento que no se consume de forma tan frecuente. De este modo, el aporte calórico será menor y estaremos más saciados gracias al aporte de proteína. Si tienes la posibilidad de cambiar el acompañamiento, intenta que este sea otra ración de verduras, que contribuirán a incrementar la saciedad.
- Si pedís postre porque se os antoja, compartid, de nuevo, el aporte calórico será menor. Aunque el caso ideal será pedir una opción saludable de postre: frutas, yogures enteros, smoothies…
Otra recomendación que me gustaría dar es que, si tenéis la posibilidad de entrenar, entrenad tanto ese mismo día como el día posterior. Aprovechad toda esa energía extra para hacer un entreno en condiciones, incrementad el volumen sin miedo ya que esto facilitará tener un mayor gasto calórico y mejorará la asimilación de nutrientes ingeridos.
Me gustaría recalcar que a menos que se nos vaya de las manos, es decir, que comamos muchísimo durante todo el día, realizar una comida fuera no afectará a nuestros resultados. Con esto quiero decir que no por comer mal un día vas a estropear todo el progreso realizado. Lo mismo pasa en el caso contrario, no vas a mejorar por realizar una comida buena dentro de una dieta en la que se come mal a diario. Pensadlo de esta manera, si realizáis 4 comidas al día, estas suman un total de 28 comidas semanales. Si haces una comida mala dentro de las 28, eso representa un porcentaje muy pequeño de “desviación” de la dieta y por tanto el impacto que tendrá este sobre los resultados será ínfimo (insisto, si no se nos va la cabeza, que luego la gente interpreta lo que le da la gana).
Por tanto, no pasa nada por salir un día a la semana a comer fuera. Si se dan varias salidas en una misma semana, la opción más inteligente será saber el sitio en donde vas a comer. Si se trata un sitio en el cual la comida es muy calórica, controlad las raciones y realizad ayuno intermitente hasta el momento y si es un sitio donde se pueden optar por opciones más saludables, aprovechadlo y elegid el plato que más se ajuste a vuestras necesidades e intentad cuadrarlo dentro de la planificación. Y por supuesto, entrenad el día de la salida y el día posterior que esto reducirá el impacto que pueda tener esta desviación de la dieta.
Espero que os haya ayudado este artículo para en primer lugar, tranquilizaros (no todo es blanco o negro) y en segundo lugar, poder sacar partido a lo que os he explicado para poder aplicarlo en vuestro día a día.
No te estanques, ¡haz un diet break!
no existe método ni protocolo definitivo o universal que pueda resultar a todo el mundo por igual. Una vez aclarado esto, no me enrollo más y…¡vamos al lío!
¿De qué protocolo os estoy hablando? Pues ni más ni menos que del diet break. El diet break es un método que fue creado por el gran Lyle McDonald y no es más que, como su propio nombre indica, una interrupción temporal de la dieta con la finalidad de potenciar la adherencia y de re establecer nuestro equilibrio metabólico-hormonal. Es importante que sepáis que cuando generamos un déficit calórico, se producen una serie de adaptaciones a nivel fisiológico con la finalidad de asegurar la supervivencia del individuo. Resulta lógico pensar que cuanto más agresivos sean los cambios realizados, el cuerpo reaccionará de forma más abrupta y compensará en mayor medida. Por esto, es mucho más inteligente ir poco a poco evaluando la respuesta al déficit para procurar que estas adaptaciones no sean tan agresivas.
¿Cuánto dura un diet break? Esto depende de las circunstancias de cada persona pero un diet break puede durar de 1 hasta 4 semanas, aunque lo más frecuente es que dure 2 semanas.
¿Qué tipos de diet breaks hay? Existen dos protocolos básicos: uno más flexible (Flexible full diet break), que se basa en la ingesta libre de alimentos, entrando dentro de los límites calóricos y otro más estricto (Controlled full diet break) diseñado para esas personas que no son capaces de comer libremente sin liarla parda, personas de “o todo o nada”.
Me gustaría aclarar que el full diet break flexible no se trata de “comer lo que quieras dentro de las calorías”, porque no es así. Los diet breaks consistirán en alimentarse de forma controlada, pudiendo elegir mayor variedad y cantidad de alimentos. Por ejemplo, si antes hacíamos una dieta con un 90% de comida real y un 10% de comida ultraprocesada, el diet break flexible permite que el porcentaje pase a un 80-20%, pero esto no quiere decir que podamos alimentarnos a base de ultraprocesados siempre que estén dentro de los macros.
La otra opción es realizar un menú planificado y estructurado, que sería la opción más controlada.
Entonces… ¿cómo lo hacemos? Pues muy sencillo. Primero las calorías, tendremos que incrementar el aporte calórico hasta llegar a las calorías de mantenimiento (dieta eucalórica), pero ¡ojo!, no serán las mismas que teníamos antes de iniciar el protocolo de pérdida de grasa.
El aporte de proteína deberá mantenerse o incluso aumentarse ligeramente (1,9-2,8 gr proteína/kg/día) con respecto a las que teníamos durante la restricción calórica con la finalidad de generar saciedad, evitando la ingesta de alimentos que no nos conviene consumir.
Deberemos asegurar un aporte de 100gr como mínimo de carbohidratos al día. Estos deberán mantenerse más o menos elevados en función del nivel de la actividad del individuo, de tal modo que a mayor nivel de actividad, mayor aporte de carbohidratos para re establecer la función tiroidea y optimizar el rendimiento deportivo. Esto también se puede calcular atendiendo a los kg de masa magra del individuo.
Con respecto a las grasas, comprenderán entre el 20-35% de la dieta en función del aporte de carbohidratos establecido, que irá en función del nivel de actividad y el porcentaje graso. De tal modo que a menor porcentaje graso, mayor aporte de carbohidratos y menor de grasas.
Esto suena muy bonito pero… ¿no ganaremos todo el peso perdido? Hombre, como he dicho al principio, este protocolo no es para todo el mundo. ¿Por qué? Por dos motivos principalmente: el primero reside en que personas que no son capaces de comer “con normalidad” es decir, son de o todo o nada, no podrán seguir este protocolo porque acabarán abandonando el plan nutricional. Sin embargo, existe la opción de poder realizar un diet break estricto.
El otro motivo, es que individuos con gran porcentaje graso y sedentarios no serán buenos respondedores a estos protocolos. No obstante, esto tiene fácil solución y es que si has decidido perder peso, el ejercicio físico es un imprescindible que tendrás que coger tarde o temprano por lo que si estas personas empiezan a entrenar, responderán mejor a la pérdida de grasa y además podrán introducir diet breaks. Eso sí, con menor frecuencia que personas con bajo porcentaje graso.
Es posible que durante el periodo de diet break, debido al incremento del aporte calórico y al incremento en la ingesta de carbohidratos se aumente el peso debido al incremento de glucógeno generado. Pero este peso no irá más allá de ser agua corporal. Eso sí, si se come con cabeza a lo largo del diet break. Ya se han realizado estudios en los que sometían a deportistas a este tipo de protocolos y la respuesta fue positiva: no se ganó grasa corporal y continuaron más motivados el protocolo de pérdida de grasa.
Vale, me has convencido, ¿cada cuánto puedo hacer un diet break? Esto como he dicho antes, dependerá del porcentaje graso, ya que a menor porcentaje graso, mayor frecuencia tolerada de diet break.
- Mujeres de <20% y hombres de <15% podrán hacer diet breaks cada 4-6 semanas de la dieta. Esto siempre estará sujeto a las situación individual.
- Sujetos con sobrepeso (mujeres de >25% y hombres de >20%) deberán hacer diet breaks cada 10-12 semanas.
- Sujetos obesos deberán realizar diet breaks cada 14-16 semanas. Sin embargo, yo no soy muy partidaria de realizar estos protocolos en estas personas ya que quizás haga que todo se vaya al traste. La obesidad es una enfermedad crónica compleja, no obstante, cada persona es un mundo y habría que, como siempre, individualizar.
Podríamos concluir con que el diet break es un protocolo nutricional que permite un descanso de la dieta con duración de 1-4 semanas que se realiza con la finalidad de potenciar adherencia y re establecer el metabolismo y el ambiente hormonal. Existen dos tipos: el flexible full diet break y el controlled full diet break, que se elegirá en función de las características individuales.
