Ante la gran demanda que ha habido estos últimos meses, he decidido desarrollar un breve artículo exponiendo los 3 suplementos que considero verdaderamente efectivos para quemar o reducir grasa corporal. Creo que este artículo puede interesar a mucha gente ya que la pérdida de grasa es el objetivo más buscado por la mayoría de la población y es que si nos paramos a pensar el sobrepeso y la obesidad son problemas de países desarrollados que van incrementando según pasan los años. Esto es bastante curioso porque hoy en día existe mucha información de calidad que nos ayuda a dirigir nuestra vida a una con hábitos más saludables. Es más, cada vez hay más profesionales formados con la capacidad de guiar a aquellas personas que no saben diseñar un protocolo nutricional básico centrado en la mejora del estado de salud.
Pero bueno, también existe la otra realidad en la que nos encontramos rodeados de comida ultraprocesada, comida basura y alimentos hiperpalatables que quizás hace unos 100 años no estaban tan presentes en nuestro día a día. Sin embargo, no me quiero enrollar mucho más en esto ya que el objetivo principal del artículo es aportaros 3 suplementos que os ayuden de verdad a perder grasa corporal. Como siempre, abajo dejaré toda la literatura científica en la cual me he apoyado para poder daros contenido de la mejor calidad y evidencia posible.
¡Ah y otra cosa! En los suplementos que analicemos a continuación nos centraremos principalmente en su efecto sobre la pérdida de grasa, ya que muchos de ellos actúan a distintos niveles, presentando así otros beneficios de interés terapéutico.
Cafeína
El suplemento estrella sin lugar a duda. Tampoco es de extrañar ya que sus acciones están más que demostradas (tanto a nivel de evidencia como de clínica) y su precio es muy reducido, lo que le convierte en un suplemento muy accesible. La cafeína es una metilxantina (base xántica) que se puede encontrar de forma natural formando parte de plantas como el café, té verde, el maté, guaraná e incluso en el cacao en distintas concentraciones. La cafeína también se podrá encontrar en suplementos mediante síntesis química o a partir de los extractos de las plantas mencionadas anteriormente. Los principales mecanismos de la cafeína implicados en la pérdida de grasa son:
- Por un lado, eleva la producción de catecolaminas como la adrenalina. Esto lo que hará es que se produzca una mayor activación de vías implicadas en la oxidación de las grasas, como pueden ser la activación de los receptores beta-adrenérgicos. Recordad que el efecto lipolítico no es lo mismo que efecto potenciador de la oxidación de grasas. La cafeína ayuda a movilizar las grasas (activación de lipasa sensible a hormonas) pero también potencia la oxidación de estas, especialmente en personas que realizan actividad física. La cafeína también presentará un efecto de supresor del apetito por vías de señalización a través de rutas específicas en el sistema nervioso, lo cual ayudará a controlar la ingesta y conseguir el déficit energético.
- Por otro lado, bloquea una enzima, la fosfodiesterasa, que se encarga de degradar el AMPc… ¿disculpa? Básicamente que al inhibir la fosfodiesterasa se prolongarán los efectos de la adrenalina y por ende, la oxidación de las grasas.
- Además, la cafeína favorece una mejora considerable del rendimiento deportivo gracias a su acción sobre receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Esto lo que ayuda es a incrementar la capacidad de concentración, el estado de vigilia y la reducción de la percepción de la fatiga y el dolor asociado al entrenamiento. Esto ayudará a que entremos más y mejor, favoreciendo al gasto calórico diario.
Las dosis de cafeína varían atendiendo al peso corporal y tolerancia individual (100-500mg). Recordad que el consumo de cafeína genera tolerancia, es decir, el cuerpo se va a adaptando a la dosis de cafeína y para obtener los mismos efectos, necesitamos incrementar la dosis. Por ello se recomienda realizar periodos de descanso de consumo de cafeína.
Té verde
El suplemento que nosotros consumimos es el extracto de las hojas de Thea o Camellia sinensis. Los principios activos responsables de la actividad sobre la pérdida de grasa serán por un lado, la cafeína y por otro lado las EGCg (epigalactocatequinas). El té verde actúa sobre la pérdida de grasa mediante diferentes mecanismos entre los cuales podemos destacar:
- Estimulación del sistema nervioso central, gracias a la acción de la cafeína y la teanina. Esto ayudará a conseguir una mayor capacidad de concentración además de mejorar el rendimiento deportivo mediante una reducción de la percepción de fatiga.
- Efecto diurético gracias a que reducirá la reabsorción de sodio en la nefrona (unidad excretora fundamental de los riñones) e incrementa al mismo tiempo la filtración glomerular. Esto ayudará a reducir la retención de líquidos y favorecerá por tanto a la pérdida de peso.
- Aumento de la pérdida de grasa, favoreciendo la oxidación de estas puesto que las catequinas inhiben enzimas implicadas en la síntesis de grasa. Además, el té verde favorece a una mayor activación simpática y por ello, una mayor liberación de catecolaminas, implicadas (entre otras muchas cosas) en procesos de pérdida de grasa. En numerosos estudios revelaron que personas suplementadas con EGC conseguían disminuir el peso corporal, perímetro de cintura, grasa abdominal, así como mejora en la presión arterial y perfil lipídico.
- Aumenta el metabolismo basal, de este modo incrementa el gasto energético, que favorecerá crear el déficit calórico esencial en la pérdida de grasa. Al déficit también contribuye el efecto supresor del hambre que también presenta el té verde.
Para conseguir todos estos efectos los estudios nos muestran varias cosas: en primer lugar, que deben alcanzarse dosis elevadas (400-500mg/día) para poder encontrar estos efectos beneficiosos en la mayoría de la población. Después que se debe de consumir en ayunas, ya que el té verde presenta numerosas interacciones que pueden limitar su absorción, y preferiblemente antes de entrenar para potenciar la oxidación de las grasas.
Sinefrina. Proviene de la especie Citrus aurantium y tiene como principio activo el extracto de la naranja amarga, clásica de la medicina oriental. El mecanismo de acción principal es su actividad agonista sobre receptores beta-adrenérgicos, muy similar al efecto de la efedrina pero con menor potencia sin embargo, más selectiva y por tanto, con menores efectos secundarios.
La sinefrina es capaz de incrementar la lipolisis y la tasa metabólica basal en 50-65 kcal sin alterar la presión arterial o la capacidad cognitiva. Y es que la sinefrina es un agonista adrenérgico menos potente que la adrenalina, pero gracias a su acción sobre los receptores beta es capaz de incrementar la lipolisis y al mismo tiempo, tiene un ligero efecto sobre receptores alfa, por tanto, su acción no alterará la presión arterial y el ritmo cardiaco a dosis normales (10-20mg 2-3 veces al día o 50-60mg/1 vez al día).
Estos tres suplementos se pueden utilizar de forma aislada o en combinación. Si se consumen en conjunto, encontraremos sinergias y potenciación de efectos, por lo que suele ser lo más recomendado para maximizar resultados (por ejemplo: cafeína + sinefrina). Sin embargo, debido a sus efectos estimulantes, estos suplementos no los puede consumir todo el mundo, por lo que previamente deberán asegurarse de conocer las contraindicaciones.
Antes de que os vayáis me gustaría remarcar que estos suplementos que nos ayudarán en la pérdida de grasa no son pastillas mágicas. Quiero decir, que su impacto no irá más allá del 10% de los resultados obtenidos y sólo podremos beneficiarnos de este porcentaje si las bases se cumplen adecuadamente. Hablando en plata, si no entrenas y comes bien, estos suplementos no te servirán para perder grasa.
Además, algo que también se ha comprobado, es que estos suplementos tienen un mayor impacto en personas que entrenan, ya que los procesos de pérdida de grasa activados por estos activos se verán potenciados por el ambiente metabólico-hormonal establecido previamente. Es decir, que si entrenamos encontraremos una importante potenciación de los efectos que estos suplementos nos ofrecen puesto que nuestro cuerpo es más sensible a la acción de los mismos. Por tanto la respuesta será mucho mayor.
Hasta aquí el artículo de esta semana, espero que hayáis aprendido algo nuevo y si os ha gustado podéis compartirlo en redes sociales para que más personas puedan conocer este tipo de contenido y puedan ahorrarse cantidades ingentes de dinero que se tiran a la basura en suplementos que venden como “mágicos” y son totalmente inútiles.
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